Dieta Paleolítica – Como funciona a Dieta Paleo

Também chamada de dieta das cavernas, seu nome deriva da era paleolítica, onde houve o surgimento da agricultura, e que os seres humanos pré-históricos utilizam como alimentação para se manterem fortes e saudáveis.

Esse modelo de alimentação passou a ser popular em 1970, mas hoje, a dieta paleolítica é famosa entre celebridades, pois não só ajuda no emagrecimento como também na prevenção de doenças.

Acredita-se que os genes são os determinantes das nossas necessidades nutricionais, e por isso, pela similaridade dos genes com os dos ancestrais a dieta ainda é útil atualmente, no fato de ser considerada ideal para o bem-estar e para a saúde como um todo.

No artigo de hoje vamos mostrar para você:

  1. Como funciona a dieta paleo
  2. Alimentos permitidos e proibidos
  3. Sugestão de cardápio
  4. Vantagens e Desvantagens

Como a dieta paleolítica funciona?

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A dieta paleolítica em si é simples, e não há aquela montanha de regras como os demais regimes que encontramos em sites e em revistas na realidade. A dieta paleolítica contém poucos carboidratos e restringe o consumo de laticínios e cereais (entre eles, o pão).

A ideia é comer com qualidade e de forma correta, ou seja, deve-se eliminar alimentos que sejam prejudiciais à nossa saúde. Uma reeducação alimentar composta por alimentos saudáveis. Por isso, não existe um controle exato de calorias, apenas a necessidade de saber o que comer, voltado para o que é saudável e que produzirá excelentes resultados na hora de emagrecer.

Carne liberada

No período paleolítico a base da alimentação das pessoas era totalmente baseada em carnes provenientes da caça de animais, sendo assim, quando você faz a dieta paleolítica elas devem ser o principal alimento de seu cardápio.

Lembrando que as carnes são um dos principais alimentos ricos em proteínas, que por sua vez podem ser utilizadas por nosso corpo como fonte de energia secundária. Apesar de sua principal função ser ajudar na composição muscular e dos tecidos, por isso, turbinam o ganho de massa muscular.

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Além disso, as carnes concentram grandes quantidades de aminoácidos, que o corpo não é capaz de produzir por conta própria.

Porém, comer grande quantidade de proteínas pode causar alguns problemas se o consumo for excessivo. Alguns dos problemas:

  • Baixar o cálcio presente nos ossos
  • Aumento da quantidade de ácido no sangue
  • Sobrecarga nos rins gerando risco de pedras no rins

A quantidade diária recomendada de proteína é de 2 gramas para cada KG que você pesa. Conta simples, se você pesa 72 kg, você multiplica esse número por 2 e chega a quantidade de gramas de proteína que você deve consumir, nesse caso 144g.

Sabendo a quantidade de proteína, você deve ver quanto de proteína há em cada alimento, um ovo inteiro, por exemplo, conta com 6g.

Opções de proteínas animais são:

  • Carne vermelha
  • Frango
  • Peixe
  • Ovo

Não comer grãos e massas

Grãos e massas são alimentos pós-paleolíticos, pois não havia plantação de milho, trigo, arroz, feijão, e muito menos a preparação deles para se tornarem farinha e seus derivados como pão, bolo, massas e alimentos similares.

E o índice glicêmico presente nos derivados de farinha é bastante alto, um dos principais fatores para o aumento de peso e gordura localizada.

Adeus aos Carboidratos com alto índice glicêmico

Estes alimentos como massas e bolos são ruins para quem quer emagrecer, pois uma vez dentro de nosso organismo transforma-se em glicose, que em sobre acaba sendo armazenada em gordura, os triglicérides. A principal causa da gordura localizada.

Verifique sempre a quantidade de carboidrato em cada alimento para saber se está consumindo uma boa quantidade.

Coma muitas verduras, legumes e frutas

Os carboidratos são a principal fonte de energia de nosso corpo, e em nosso dia a dia estão principalmente presentes nos bolos, massas e pães que estão de fora dessa dieta. Porém, precisamos de carboidratos para manter nosso organismo a pleno vapor.

Logo, a ideia é comer carboidratos apena em alimentos como legumes, frutas e verduras. É possível comer uma boa quantidade de carboidratos apenas nesses alimentos, e o lado bom, é que são muito menos calóricos do que bolos, macarrão e tudo mais.

Outro ponto, é que além da quantidade necessária de carbos, temos uma boa quantidade de vitaminas e fibras nestes alimentos.

As frutas podem atrapalhar o emagrecimento por causa da frutose contida nelas, são altamente calóricas e vão fazer com que você ganhe peso se consumidas em excesso. As frutas com maior quantidade de carboidrato são:

Já os vegetais não bem menos calóricos, a indicação é comê-los crus, pois assim preservam a maioria dos nutrientes e fibras que existem em sua composição. Os vegetais com maior quantidade de carbos são:

  • Batata
  • Batata-doce
  • Abóbora
  • Cenoura
  • Cebola
  • Pimentão

A variação dos alimentos é importante para consumir a maior quantidade de nutrientes diversos.

Consumir gorduras boas

No período paleolítico não existia grande preocupação com o tipo e gordura se consumia e muito menos a preocupação com doenças que existe hoje. O ideal é focar em gorduras boas, uma vez que as gorduras são um dos 3 macro nutrientes. Segundo a recomendação da organização mundial da saúde é necessário compor nossa alimentação com 30% de gorduras em todos os dias. Sendo 20% insaturadas e 10% saturadas.

Os peixes e frutas que vimos anteriormente podem ser ótimas fontes de gorduras boas que são importantes para nossa alimentação. Existem 3 tipos de gorduras:

  • Monoinsaturadas (peixes, azeite, nozes, pistache, amêndoas e castanhas)
  • Poli-insaturadas (peixes como atum, sardinha e salmão)
  • Saturadas (presente nas carnes)

Comendo como um homem das cavernas

Boa parte dos alimentos que consumimos hoje em dia são industrializados ou com a ajuda de utensílios de cozinha, que não existiam na idade da pedra, por isso temos que tomar cuidado com o que comemos para seguir a dieta paleolítica.

Beber apenas água, ótima para hidratação, nada de refrigerantes e sucos já que não se enquadram no quesito, comida dos homens das cavernas. Porém não basta apenas beber água, tem que beber muita água, principalmente para conter o efeito do auto consumo de proteínas e evitar complicações como pedra nos rins.

Outro ponto são alimentos industrializados que normalmente contam com maior índice glicêmico e não são nutritivos, um ótimo exemplo, é o refrigerante. Já a insulina gerada por eles, como falamos, é um dos principais causadores do aumento de peso.

Elas evitam a quebra de gorduras e dificultam a digestão, outro ponto é que alimentos industrializados têm corantes, conservantes outros compostos químicos que deixam nosso corpo intoxicado, por isso, cada vez mais necessitamos de sucos detox e dieta detox, por causa dessa alimentação.

Lista de Alimentos permitidos e proibidos

Portanto, o que pode-se comer na dieta paleolítica:

  • Carnes (todos os tipos);
  • Ovos;
  • Verduras e frutas;
  • Frutos do mar;
  • Nozes e leguminosas.

Procura-se evitar na dieta paleolítica:

  • Grãos (milho, trigo, soja e derivados);
  • Refrigerantes;
  • Cervejas e outras bebidas industrializadas;
  • Laticínios;
  • Pães, bolachas, biscoitos;
  • Açúcares;
  • Tudo o que for industrializado, para ser mais sucinto.

Em pouca quantidade é liberado o consumo de alimentos como a cenoura, batata, banana, entre outros. Em relação aos temperos, evitar o sal é imprescindível para que a dieta funcione.

Pode-se temperar com salsa, cebola ou alho. Basicamente, a dieta é dividida em 20-35% em proteínas, 30-45% de lipídeos e 20-40% de carboidratos. Isto é, é eliminado de forma plena o consumo de cereais e laticínios.

Cardápio da dieta

Opções para o Café da Manhã

Opção 1

– 1 laranja com bagaço

Opção 2

– 1 pedaço médio de aipim cozido com 1 colher de chá de azeite extravirgem

– 1 banana

– 3 nozes

Opção 3

– 1 batata-doce pequena

– 1 ovo mexido com 1 fio de azeite

– 1 maçã

Opção 4

– 1 taça de salada de frutas feita com ½ pera, 1 fatia fina de mamão papaia picada e 4 uvas roxas

– 1 colher de sopa de semente de girassol

– 5 amêndoas

Opção 5

– ½ batata-inglesa média

– 1 fatia fina de melão

Opção 6

– 1 inhame cozido

– 1 fatia média de abacaxi

Opções para os Lanches da manhã e da tarde

Opção 1

5 castanhas de caju

Opção 2

5 castanhas de caju

1 copo pequeno de água de coco

Opção 3

1 colher de sopa de semente de abóbora

1 copo pequeno de água de coco

Opção 4

– 3 nozes

Opção 5

6 sementes de abóbora

1 taça de salada de frutas feita com ½ banana, 1 ameixa vermelha e ½ laranja

Opção 6

5 avelãs

1 maçã

Opção 7

5 amêndoas

1 xícara de de chá-verde

Opção 8

1 banana

Opções para o almoço

Opção 1

– 1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate e cebola temperada com limão a gosto e 1 colher de chá de azeite

– 1 filé de frango pequeno grelhado

– 1 pegador grande de legumes coloridos

– ½ batata-inglesa média cozida

– 1 fruta

Opção 2

– Salada de folhas verdes à vontade temperada com 1 colher de chá de azeite

– 2 fatias finas de lagarto assado

– 2 pegadores de brócolis, cenoura e beterraba

– 1 pegador de legumes coloridos

– ½ batata média assada

– 1 fruta

Opção 3

– Salada de folhas verdes com cenoura, tomate e cebola à vontade temperada com 1 colher de chá de azeite

– 1 filé de peixe assado

– 1 pegador de legumes cozidos

– 3 colher de sopa de espinafre refogado

– 1 fruta

Opção 4

– 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes com tomate, cebola e beterraba temperada com 1 colher de chá de azeite

– 1 pedaço médio de aipim

– 1 filé de peixe grelhado

– 2 colher de sopa de abobrinha refogada

– 1 pegador de legumes coloridos

– 1 fruta

Opção 5

– Salada de folhas verdes com cenoura ralada, tomate e beterraba à vontade temperada com 1 colher de chá de azeite

– ½ batata-doce assada

– 1 pedaço de frango assado

– 3 pegadores de legumes cozidos

– 1 fruta

Opções para o jantar

Opção 1

– 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes temperada com ervas e especiarias naturais e 1 colher de chá de azeite

– 1 inhame cozido

– 1 filé de peixe ensopado

– 1 pegador de hortaliças cozidas

Opção 2

– 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes temperada com ervas e especiarias naturais e 1 colher de chá de azeite

– 1 pedaço médio de frango assado

– 1 pegador de hortaliças cozidas

– 1 fruta

Opção 3

– 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes temperada com ervas e especiarias naturais e 1 colher de chá de azeite

– 1 filé de frango desfiado

– 2 pegadores grandes de hortaliças cozidas

Opção 4

– Salada de folhas verdes à vontade temperada com 1 colher de chá de azeite

– 1 pedaço pequeno de frango ensopado

– 2 pegadores de brócolis, cenoura, beterraba e tomate

– 1 fruta

Opção 5

– 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes temperada com ervas e especiarias naturais e 1 colher de chá de azeite

– 1 filé de peixe assado

– 1 pedaço médio de abóbora cozida

– 1 fruta

Opções para ceia

Opção 1

5 morangos

Opção 2

1 pera

Opção 3

3 nozes

Opção 4

5 amêndoas

Opção 5

1 goiaba

Vantagens e desvantagens da dieta paleolítica

Vantagens

Por ser uma dieta fácil de seguir, as pessoas não terão tanta dificuldade como encontram em algumas dietas radicais. A dieta paleolítica é uma dieta saudável e que produz vantagens ao organismo, como as seguintes:

– Melhora o padrão do sono;

– Queima a gordura localizada;

– Os níveis de açúcar no sangue ficam equilibrados;

– Diminui a chance de contrair alergias e outras doenças;

– Promove a saciedade pelo consumo de proteínas;

– Orienta o consumo alto de frutas e verduras;

– Baixo consumo de sódio (já que há a eliminação do mesmo pelo corte dos alimentos industrializados); e

– Fornece o equilíbrio ideal para o corpo durante o dia.

Desvantagens

E como qualquer dieta, a dieta paleolítica possui algumas desvantagens, sendo:

– Deficiência de vitamina D;

– O baixo valor de carboidrato pode ser prejudicial ao organismo, já que são eles a fonte primária de energia do corpo;

– Pode resultar em um efeito sanfona se não for feito com disciplina, pois há uma perda de peso significativa nas primeiras semanas;

– Deficiência em cálcio, pela restrição ao leite e derivados, podendo afetar a formação óssea e a contração muscular; e

– Para algumas pessoas, ela pode ser considerada uma dieta, isso pelo fato dos alimentos da própria cultura serem banidos, entre eles, os cereais e laticínios.

Conclusão sobre a dieta Paleo

A verdade é que todas as dietas difundidas na nossa era são voltadas ao emagrecimento rápido e sem levar em conta os cuidados ao organismo em si.

Toda dieta, antes de ser adotada, deve ser orientada por um nutricionista ou especialista em saúde, para promover e integrar alimentos e ingredientes que auxiliem na saúde ao mesmo tempo que incite o emagrecimento.

Deve-se também lembrar que apenas praticar uma alimentação saudável não é indicada. O corpo precisa de movimento, e para isso, colocar exercícios físicos como uma rotina no dia a dia é de essencial valor.

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