A vitamina A é um dos mais importantes ingredientes para a manutenção de nosso organismo. Sua principal atuação é na manutenção dos tecidos epiteliais, atuando na renovação das células e fazendo com que nosso organismo possa descartar as células mortas e velhas, construindo novas.
A quantidade correta de vitamina A no organismo ajuda no bom funcionamento dos hormônios e estimula o sistema imunológico, promovendo o crescimento ósseo e dental, melhorando a visão e evitando o envelhecimento da pele, das mucosas e do cabelo.
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Para as crianças, a vitamina A é necessária para evitar anemia ou problemas no desenvolvimento da visão, evitando também infecções de pele. Para as mulheres, principalmente em fase de amamentação, a vitamina A pode garantir quantidades adequadas para a criança que está sendo amamentada, criando um sistema imunológico mais resistente.
Nas mulheres a vitamina A também contribui para combater a TPM, a tensão pré-menstrual, se mantida em níveis adequados, e garantem o bom funcionamento dos órgãos reprodutivos.
A vitamina A é solúvel em gordura. Assim, precisa ser consumida juntamente com a gordura para ser melhor absorvida pelo organismo. Sua quantidade no corpo humano, para a manutenção da saúde, deve ser entre 700 e 900 mcg para adultos e de 300 a 400 mcg para crianças. É uma porção que pode ser facilmente adquirida através da alimentação, quando ingerimos alimentos saudáveis.
Pessoas com deficiência de vitamina A no organismo, geralmente apresentam pele seca e áspera e, quando o organismo está deficiente desse nutriente, surgem sintomas mais preocupantes, como olhos secos, sem lágrimas, situação que pode levar à cegueira permanente.
A necessidade de vitamina A para o organismo é expressa numa medida denominada Equivalente de Retinol, sendo essa a mais conhecida e divulgada. Cada Equivalente de Retinol é igual a um micrograma de vitamina A. Outra medida é a Unidade Internacional, onde cada unidade é equivalente a 0,3 microgramas de vitamina A, o que equivale a dizer que 3 Equivalentes de Retinol é igual a 1 Unidade Internacional.
A ingestão de vitamina A varia, conforme a idade e conforme a condição de cada pessoa, sendo mais comum a tabela descrita a seguir, indicando as quantidades máximas exigidas pelo organismo humano:
- Bebês menores de 6 meses ingerem a vitamina A diretamente da amamentação;
- Bebês entre 6 a 12 meses, pelo menos 400 mcg por dia;
- Crianças e adolescentes, entre 400 mcg a 600 mcg por dia;
- Homem adulto, entre 600 e 900 mcg por dia, dependendo de sua atividade diária;
- Mulher adulta, entre 600 e 700 mcg por dia, também dependendo do nível de atividade;
- Gestantes, um mínimo de 770 mcg por dia;
- Lactentes, entre 1200 e 1300 mcg por dia, já que estão passando para os bebês o excedente e necessário para a criança.
A suplementação de vitamina A pode ser feita com o óleo de fígado de bacalhau, excelente portador desse nutriente, e utilizado até mesmo para cura de anemias infantis.
Com a vitamina A é preciso apenas cuidado para a hipervitaminose, ou seja, o seu excesso, situação que pode ocorrer principalmente em pacientes com insuficiência renal crônica. Quando em excesso no organismo, a vitamina A pode provocar dores de cabeça, cansaço, sonolência e náuseas, além de perda de apetite, descamação de pele, coceira pelo corpo, queda de cabelo e aterosclerose. Em situações específicas, o excesso também pode provocar aumento da pressão craniana.
Quais os alimentos mais ricos em vitamina A
Veja como você pode ingerir vitamina A através de uma alimentação saudável:
1. Batata Doce
Um dos principais alimentos ricos em vitamina A. Cada 100 g de batata doce contém 2.100 mg de vitamina A. Descubra se batata doce engorda.
2. Cenoura
Outro alimento bastante conhecido pela quantidade de betacaroteno, a substância que se transforma em vitamina A no corpo. Uma cenoura média pode fornecer 500 mg da vitamina, se ingerida crua.
3. Manga
Mangas são excelente opção para quem precisa de vitamina A. A sua cor amarela já mostra que possui betacaroteno. Uma manga de 200 g pode fornecer 800 mcg de vitamina A.
4. Abóbora
Outro alimento com quantidade excepcional de betacaroteno. Para cada 100 g de abóbora, você ingere cerca de 250 mcg de vitamina A.
5. Couve
A couve é um dos vegetais mais ricos em vitamina A, fornecendo cerca de 750 mcg da vitamina para cada 100 g consumida na alimentação.
6. Espinafre
Além de muitos outros nutrientes, o espinafre também é excelente para fornecimento de vitamina A. Em cada 100 g do vegetal você pode conseguir 670 mcg de vitamina A.
7. Tomate
Entre outras vitaminas e minerais, o tomate também é um bom portador de vitamina A, possuindo como qualidade principal o baixo índice de calorias.
8. Mamão
Para o lanche, café da manhã ou mesmo para ser ingerido entre as refeições, o mamão fornece 76 mcg de vitamina A em cada 100 g do fruto.
9. Damascos
Cada 90 g de damasco, quando consumido seco, fornece 210 mcg de vitamina A, o que torna esse fruto um dos melhores alimentos para complementar a dieta e propiciar vitamina A para nosso organismo.
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