Dieta mediterrânea para uma vida mais saudável

A dieta mediterrânea é um tipo diferente de dieta, ela não é necessariamente uma dieta pra emagrecer, nem para quem pretende ganhar massa. A dieta mediterrânea na verdade é um conjunto de bons hábitos alimentares que promete uma saúde de ferro típica dos povos que habitam o mediterrâneo.

 

A dieta do mediterrâneo

Os países da região do mediterrâneo são ótimos para cultivar verduras e frutas de ótima qualidade, isso graças ao clima da região, faz com que esses alimentos amadureçam sem umidade assim preservando belas cores e um ótimo aroma. Além de frutas e verdura, a dieta dos povos do mediterrâneo também se baseia em derivados de leite e peixes.

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Médicos e pesquisadores perceberam que as pessoas que vivem nessa região tem uma ótima saúde, de acordo com as pesquisa as pessoas de lá tem um número pequeno de casos de uma série de doenças que são comuns em outros lugares. Algumas doenças que se desenvolvem em número reduzido como doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, arteriosclerose e obesidade se comparado com outros países, tudo isso graças aos hábitos alimentares.

dieta mediterranea

Para seguir a dieta mediterrânea, você precisa de bastante força de vontade para reduzir o consumo de certos alimentos, evitando o consumo de gorduras saturadas, que são as responsáveis pelos níveis do mau colesterol. Alguns dos alimentos a serem evitados para quem decidir seguir a dieta do mediterrâneo são os doces e açúcares em geral, além da carne vermelha. O consumo não é proibido, mas deve ser feito de forma moderada.

Como fazer a dieta mediterrânea

Dieta mediterrâneaA dieta do mediterrâneo evita alguns tipos de alimentos, mas não corta necessariamente o consumo de gorduras, pelo contrário o consumo de gorduras de boa qualidade é incentivado, essas gorduras provêm de fontes como peixes, azeite e proteínas vegetais como feijão, soja, grão de bico e lentilha. Estes alimentos são comuns na região do mediterrâneo.

 Além de gorduras de boa qualidade, a dieta mediterrânea também é rica em nutrientes que são importantes para o nosso corpo como legumes, nozes, frutas, castanhas e verduras.

Alguns dos costumes e alimentos dos povos mediterrâneos são ótimos para saúde e fazem parte da dieta mediterrânea

 

Alimentos a serem consumidos

Para você que deseja fazer a dieta mediterrânea consuma legumes, cereais, vegetais, óleos nobres, iogurtes, semente, frutas e queijos. E os alimentos obrigatórios são alho, nozes, vinho, maçã e tomate.

Dieta mediterrâneaCostumes a serem seguidos

Comer sobremesa apenas duas vezes durante a semana e fazer exercícios regulares de forma moderada, como uma caminha de meia hora todos os dias. Outro costume é bebe uma taça de vinho junto do jantar e almoço, que pode ser substituído por um suco de uva integral. Para você que não entendeu o por que de consumir a bebida, saiba  que ao consumir bebida enquanto come, os radicais livres podem ser eliminados e também desentupir as artérias.

Benefícios da dieta mediterrânea

Seguir a alimentação proposta pode trazer diversos benefícios para nossa saúde, protegendo nosso coração de infartos, reduz o risco de câncer, ajuda nossa pele contra as agressões, diminui danos em nosso cérebro que são causados ao envelhecermos e por fim aumenta nossa longevidade.

 

Cardápio da dieta mediterrânea

Escolha uma opção por refeição.

[tab: Café da manhã]

No café da manhã você deve consumir:

Opção 1

1 copo de suco de laranja batido com 2 folhas de couve, 8 morangos e 1 kiwi com 1 colher de sopa de granola.

Opção 2

1 xícara de hortelã, 2 fatias de pão integral, 1 colher de sobremesa de geléia light e 1 fatia de melão.

Opção 3

1 pote de iogurte de soja, 2 colher de sopa de aveia e 1 maçã.

Opção 4

1 copo de 200ml de suco de maracujá com couve, 4 ameixas pretas e 2 castanhas de caju.

Opção 5

1 copo de 200 ml de suco de limão batido com folhas de capim-limão, 1 prato de salada de fruta (½ banana, 1 fatia de mamão, 1 kiwi) com 1 colher de sopa de castanha picada.

Opção 6

1 copo de 200 ml de bebida à base de soja com 1 colher de sopa de linhaça, batido 5 damascos secos e 1 castanha-do-pará.

Opção 7

1 copo de vitamina de morango feito com: 200 ml de bebida à base de soja, 8 morangos congelados batidos no liquidificador e ½ xícara de chá de flocos de arroz.

[tab: Lanche da manhã]

No lanche da manhã você deve consumir

Opção 1

1 pêra.

Opção 2

1 maçã.

Opção 3

1 laranja.

Opção 4

1 barrinha de cereais com castanha e amêndoas.

Opção 5

1 banana verde cozida com casca, por 6 minutos na panela de pressão.

Opção 6

1 copo de 200 ml de suco de abacaxi, batido com folhas de agrião.

1 copo de 200 ml de suco de abacaxi com hortelã.

[tab: Almoço]

No almoço você deve consumir

Opção 1

Folhas verdes à vontade (alface americana, rúcula, agrião) temperadas com 1 col. (sopa) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 3 col. (sopa) de arroz à grega, ½ concha de grão-de-bico, 1 prato (sobrem.) de vagem cozida no vapor, 1 filé (100 g) de peixe grelhado e 1 fruta.

Opção 2

Escarola à vontade com ½ manga, temperadas com 1 col. (sopa) de azeite extra virgem, ervas finas e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobrem.) com cenoura refogada, 3 col. (sopa) de arroz, 7 cereais com 2 castanhas salpicadas, ½ concha de lentilha e 1 peito de frango (100 g) grelhado, com semente de gergelim.

Opção 3

Alface americana à vontade, decorada com 6 morangos temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 col. (servir) de risoto de camarão, 1 prato (sobrem.) de couve-flor, brócolis, cenoura e 1 fruta.

Opção 4

Repolho à vontade, 1 rodela de abacaxi, 1 col. (sopa) de salsinha picada, temperados com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 xíc. (chá) de brócolis no vapor com shoyu, 3 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de semente de girassol, 1 filé (100 g) de linguado ao molho de laranja e 1 kiwi.

Opção 5

Rúcula à vontade, 2 tomates secos, 2 fatias de manga temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobrem.) de ervilha torta no vapor com orégano, 3 col. (sopa) de arroz integral com curry, ½ concha de lentilha, 1 espetinho de frango grelhado (100 g) e 2 rodelas de abacaxi.

Opção 6

1 prato (mesa) de almeirão com morangos picados, temperados a gosto 1 prato (sobrem.) de seleta de legumes, 2 col. (sopa) de purê de batata, 1 filé (100 g) de peixe ao gengibre e maracujá e 1 taça de mamão picado com 1 col. (sopa) de vinho do porto.

Opção 7

Salada (alface roxa, alface verde, rúcula, almeirão) com folhas de hortelã à vontade, 1 pepino japonês cortado fininho, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobrem.) de couve-flor com salsinha no vapor, 4 col. (sopa) de arroz integral com 2 damascos secos picados, ½ concha de grão-de-bico, 1 filé (100 g) de pescada à grega, 1 banana cozida e salpicada com canela.

[tab: Lanche da Tarde]

No lanche da tarde você deve comer

Opção 1

1 milk-shake feito com: 1 copo de 200 ml de bebida à base de soja, 2 castanhas, ½ mamão e 1 maçã, batidos no liquidificador.

Opção 2

4 ameixas pretas e 2 damascos secos.

Opção 3

1 copo de 200 ml de suco de maracujá com 1 colher de sopa de linhaça e 2 nozes.

Opção 4

2 castanhas, 2 amêndoas, 2 castanhas-de-caju e 1 colher de sopa de semente de abóbora torrada.

Opção 5

1 taça de salada de frutas com 1 colher de sobremesa de granola.

Opção 6

¼ de abacate com adoçante.

Opção 7

1 banana-passa e 3 castanhas-de-caju.

 [tab: Jantar]

No jantar você deve comer

Opção 1

Agrião à vontade, 1 tomate e 5 morangos, temperados com 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem e vinagre balsâmico, 1 prato de sobremesa de couve refogada, 2 colher de sopa de arroz com cenoura e 1 filé (100 g) de badejo com ervas.

Opção 2

Folhas verdes à vontade, 1 beterraba pequena ralada crua, temperados com 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade e 1 xícara de chá de penne com atum.

Opção 3

1 prato de sobremesa de tabule, temperado com 1 colher se sobremesa de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 colher de servir de risoto de frango e 1 prato sobremesa de acelga refogada.

Opção 4

Alface americana à vontade e 2 rabanetes, temperados com 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade e 2 casquinhas de siri.

Opção 5

2 tomates pequenos ou um grande e firme, cortado no sentido do comprimento, ½ cebola roxa em tiras ou rodelas grossas, 2 talos de salsão cortados em fatias grossas, temperados com 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 filé (100 g) de peito de frango com alecrim e 1 colher de sopa de arroz à grega.

Opção 6

1 prato de sopa de ervilhas, 1 taça de 150 ml de vinho tinto e 1 banana assada com canela.

Opção 7

1 berinjela pequena, 1 tomate, 2 colheres de sopa de folhas de salsinha, temperados com 1 colher de sopa de caldo de limão, 1 colher de sopa de óleo de gergelim, 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 filé (100 g) de robalo com tomate fresco e 2 azeitonas pretas e 1 batata sautée com salsinha.

 [tab:END]

 

 

Saiba mais sobre alimentos consumidos na dieta do mediterrâneo

Dieta mediterrâneaVeja abaixo mais informações sobre os benefícios dos alimentos que fazem parte do bom cardápio da dieta mediterrânica além do vinho que foi falado anteriormente.

Azeite de oliva

O azeite extra-virgem é um dos principais ingredientes da dieta e consumidos pelos povos desta região. O azeite puro é rico em antioxidantes vindos da azeitona e reduz o LDL, conhecido como mau colesterol, isso graças as grandes quantidades de gorduras monoinsaturada e polifenóis, estes últimos responsáveis pela redução dos radicais livres que causam o envelhecimento.

Frutas e vegetais

São ótimas fontes de vitaminas e nutrientes importantes para nosso organismo como beta caroteno, antioxidantes, vitamina A e vitamina C, que são ótimos para reduzir o risco de diversas doenças.

Peixes gordos

Peixes gordos como atum, sardinha, truta, salmão e cavala tem ótimos benefícios para nossa saúde já que eles têm grandes quantidades de ômega-3, vitaminas A, D, E, K e afetam nosso aparelho circulatório.

 

Agora você já sabe o segredo das pessoas da região mediterrânea que tem uma vida longa e saudável e pode começar a melhorar seus próprios hábitos. Gostou do artigo? Compartilhe em suas redes sociais.

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