Ter uma alimentação equilibrada é o que todo mundo que se preocupa com a boa forma e com a saúde busca. E quando se pratica atividade física as necessidades nutricionais são ainda mais diferenciadas. Os suplementos podem ser seus grandes aliados nesta jornada. Ficou curiosa (o) para saber como? Então continue lendo e esclareça todas as suas dúvidas.
O que são suplementos para ganhar massa muscular?
Os suplementos são indicados quando a sua alimentação precisa de um reforço de nutrientes. Entre estes nutrientes estão as proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. A indicação é estendida a atletas, seja iniciante ou profissional, para crianças e idosos.
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Como saber qual o suplemento ideal?
Como saber qual o suplemento ideal?Tudo vai depender do objetivo que se quer atingir com o seu consumo. Por exemplo: Para atletas que gastam muita energia os melhores são os hipercalóricos. Já para os praticantes de musculação os mais indicados são aqueles à base de proteína.
Dica: Antes de optar por um suplemento procure orientação nutricional.
O profissional fará uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar específico para a sua necessidade. Após a orientação é hora de ir às compras. É aí que surgem as grandes dúvidas a respeito dos suplementos, porque a disponibilidade deles no mercado é muito grande.
Dicas essenciais para compra dos suplementos:
Dica 1:
- Compre sem pressa e com segurança.
- Escolha uma loja que te passe confiança. Busque qualidade no atendimento.
- Faça quantas perguntas forem necessárias ao vendedor, até que você tenha total segurança sobre o que o produto pode te oferecer.
- Avalie o custo/benefício, compare marcas e só então finalize a sua compra.
Dica 2:
- Compre somente produtos registrados pelo Ministério da Saúde.
- Um produto devidamente registrado contém o número de registro do órgão.
- O número é um indicativo de que o produto foi devidamente inspecionado.
- Além disso, significa que todos os ingredientes do rótulo realmente fazem parte da composição do produto.
Para facilitar a sua vida, preparamos uma lista com os principais tipos de suplementos. Assim você vai conhecer mais a fundo a finalidade de cada um. Acompanhe em detalhes a nossa lista e faça uma escolha consciente. Cada suplemento corresponde a um determinado tipo de nutriente, de acordo com a sua necessidade.
Os suplementos para ganhar massa muscular:
Carboidratos: Fonte de energia para as suas atividades.
Maltodextrina
A maltodextrina é um tipo de carboidrato vindo do amido de milho ou também de outros alimentos como a mandioca. Apesar de ser um tipo de carboidrato complexo, suas moléculas são mais facilmente absorvidas pelo organismo.
Como pode ser encontrada: Em pó.
Indicação: É ideal para os praticantes de atividade física intensa e que tenha uma longa duração.
Dosagem recomendada: Duas colheres (sopa) diluídas em água (300 ml) três vezes ao dia.
Como tomar: Antes, durante e após o exercício.
Efeito que ajuda você a ganhar massa muscular
Se você consumir antes do treino a maltodextrina vai garantir a energia necessária para um bom desempenho durante os exercícios físicos. O que é ideal para o ganho de massa muscular.
Isso porque ao contrário do que muitas pessoas o carboidrato é sim importante em uma dieta para o ganho de massa. A quantidade ideal de carboidrato na dieta poupa as proteínas dos tecidos e evita a hipoglicemia.
Com isso você terá um maior rendimento e um melhor resultado pós-exercício. Por falar no pós-exercício a maltodextrina ajuda a repor a energia gasta durante a atividade.
O seu organismo não vai precisar usar as proteínas como fonte de energia. Este é um dos suplementos que vai melhorar ainda mais a absorção das proteínas pelo seu organismo e ajudar na recuperação muscular.
Ribose
A ribose é o carboidrato encontrado naturalmente nas células.
Como pode ser encontrada: Em cápsulas ou em pó.
Indicação: A ribose está na lista dos suplementos indicados para dar uma carga de energia necessária para manter o pique durante os exercícios físicos intensos como luta corrida e futebol.
Com ela os seus músculos vão trabalhar até o seu limite máximo. Além disso, ela ajuda na recuperação muscular rápida pós-treino.
Dosagem recomendada: O ideal é consumir de 2 a 5 gramas ao dia.
Como tomar: Antes da atividade física.
Energético em gel
O energético em gel é uma mistura de carboidratos. Ele contém latodextrina, frutose e glicose. É isento de gorduras.
Como pode ser encontrado: Em sachês com sabores variados.
Indicação: É ideal para repor os minerais perdidos durante o exercício.
Por ser de fácil digestão e melhor absorvida pelo organismo ela fornece energia muito mais rápido também.
Dosagem recomendada: A quantidade vai depender da intensidade e do tempo de duração da atividade física.
Como tomar: O indicado é um sachê antes do exercício e outro a cada 30 minutos.
Suplemento hipercalórico ou massa anticatabólica
Este suplemento tem alta concentração de carboidratos e proteínas. É baixo em gorduras e rico em vitaminas e sais minerais.
Como pode ser encontrado: Em pó.
Indicação: É indicada para quem quer ganhar massa muscular e pratica esportes de alta intensidade.
Dosagem recomendada: São indicados de 2 a 4 medidas cheias do suplemento em um copo de leite integral (300 ml).
As quantidades devem ser revistas de acordo com o tipo de treino e objetivo.
Como tomar: No pós-exercício ou ainda para enriquecer a sua dieta.
Suplementos indicados para acelerar o metabolismo e queimar gordura
CLA
É a sigla usada para o ácido linoleico conjugado. Está presente nos laticínios, carnes e óleos vegetais.
Como pode ser encontrado: Na forma líquida ou em cápsulas.
Indicação: É indicada para acelerar o seu metabolismo e fazer o seu corpo queimar as gorduras armazenadas.
Dosagem recomendada: Use de 4 a 6 cápsulas que correspondem a uma quantidade de 3200mg diariamente.
Como tomar: Nas principais refeições.
Os melhores suplementos para repor proteínas e ganhar massa muscular
As proteínas são as grandes responsáveis pela formação e crescimento de novos tecidos. Vai dar aquela encorpada no seu bíceps e peitoral.
Whey Protein
É a proteína presente no soro do leite.
Como pode ser encontrado: Em pó com sabores diferenciados.
Indicação: O Whey Protein é um dos suplementos mais conhecidos entre os praticantes de atividade física.
É indicado para suprir a necessidade proteica dos músculos e evitar o catabolismo (a queima de massa muscular para obtenção de energia).
Dose recomendada: Podem ser usadas 2 medidas do pó em um copo (200 ml) duas vezes ao dia.
Como tomar: Tome ao acordar, antes de dormir e logo em seguida à atividade física.
Soy Protein
É a proteína de soja.
Como pode ser encontrada: Em pó.
Indicação: Como o Whey Protein a Soy Protein promove o crescimento e a recuperação muscular pós-exercício.
Dose recomendada: Tome 3 medidas de 60 gramas, misturadas ao leite três vezes ao dia.
Albumina
Muito conhecida na lista de suplementos é a proteína presente na clara do ovo.
Como pode ser encontrada: Em pó e tabletes.
Indicação: É indicada para o ganho de massa muscular e para a recuperação muscular.
Dose recomendada: A quantidade usual é de 30 gramas de albumina para 300 ml de água três vezes ao dia.
Como tomar: Antes do exercício, após o treino e antes de dormir.
Barras de proteínas
São alimentos ricos em proteínas animais, vegetais, além de minerais e gorduras saudáveis.
Como podem ser encontradas: Este suplemento traz praticidade porque pode ser encontrada em barras de 50 gramas e com sabores variados.
Indicação: Estas barras contém um mix de proteínas como:
- Whey Protein;
- Soy Protein;
- BCAA.
Todos estes compostos estimulam o crescimento muscular.
Dose recomendada: Tome 2 cápsulas, duas vezes ao dia.
Como tomar: O ideal é tomar 30 minutos antes da atividade física e logo após.
BCAA
É a forma abreviada de branch chain amino acids. É a combinação de 3 tipos de aminoácidos.
São eles:
- A leucina;
- Valina;
- Isoleucina.
Como pode ser encontrado: Em pó, tabletes e cápsulas.
Indicação: É indicada para o crescimento muscular e para prevenir a utilização da proteína como fonte de energia.
Como tomar: 30 minutos antes do exercício e logo depois do exercício físico.
Creatina
É um aminoácido presente nos alimentos de origem animal e no organismo humano, estando a sua maior reserva nos músculos.
Como pode ser encontrada: Em cápsulas ou em pó.
Indicação: É um aminoácido presente nos alimentos de origem animal e no organismo humano, estando a sua maior reserva nos músculos.
Como tomar: Após o treino. Em combinação com a maltodextrina a creatina é mais bem absorvida.
Estes são alguns dos melhores suplementos para complementar a alimentação de um esportista. Aproveite as dicas e encontre aquele que melhor se adapte as suas necessidades e rotina.
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